アンガーマネジメントについて

アンガーマネジメントとは

・怒りの感情を客観的に理解し、
　衝動的な行動を防ぐための心理トレーニング1

・1970年代のアメリカで生まれ、教育・ビジネス・スポーツなど幅広い分野で活用されている1

・怒りを抑え込むのではなく、建設的に扱うことが目的2


怒りのメカニズム（なぜ怒るのか）

1. 怒りは「二次感情」

怒りの前には、

  • 悲しい

  • 不安

  • 寂しい

  • 悔しい などの「一次感情」がある13。

これらが許容範囲を超えると、怒りとして表に出る。

2. 脳の仕組み

  • 扁桃体が危険を察知し、アドレナリンが出て身体が戦闘モードに入る3

  • 前頭前野が冷静さを取り戻すまでに約6秒かかると言われる1

アンガーマネジメントの基本3ステップ

検索結果で共通して紹介されている基本は次の3つです1。

① 衝動のコントロール（6秒ルール）

  • 怒りを感じたら6秒待つ

  • 数を数える、深呼吸するなどで衝動をやり過ごす

② 思考のコントロール（べき思考の見直し）

  • 「〜すべき」「〜であるべき」という価値観が裏切られると怒りが生まれる13

  • 自分の“べき”を知り、柔軟にする

③ 行動のコントロール

  • 怒りをぶつけるのではなく、伝え方を選ぶ

  • その場にふさわしい行動を選択する

アンガーマネジメントの実践テクニック

1. 6秒ルールの具体的な使い方

  • 怒りを感じたらその場で深呼吸を3回する

  • その間に「6秒数える」や「1から6までゆっくり数える」など具体的なカウント方法を決める

  • 6秒間は言葉を発しない、行動を起こさないことを意識する

2. べき思考の見直しテクニック

  • 自分の「〜すべき」「〜であるべき」を紙に書き出す

  • それが本当に正しいか、柔軟に考え直す

  • 「〜してもいい」「〜しなくてもいい」といった代替思考を用意する

3. 伝え方・行動の選択テクニック

  • 怒りを感じた時は「私はこう感じている」と自分の感情を伝える「Iメッセージ」を使う

  • 相手を責める言い方を避ける

  • 感情的にならず、冷静に話すために一旦その場を離れることも有効

4. 日常での習慣化

  • 怒りの感情が出た時に日記やメモに記録する

  • 自分の怒りのパターンを把握し、対処法を考える

  • 定期的にリラックス法やストレス解消法を取り入れる

アンガーマネジメントのメリット

  • 自己分析が深まる1

  • ストレスが減る1

  • コミュニケーションが円滑になる1

  • 価値観の違いを受け止めやすくなる1

  • パワハラ防止にもつながる1

  • 生産性が上がる1

職場でのアンガーマネジメント応用

1. 職場特有の怒りの原因理解

  • 業務のプレッシャーや納期の厳しさ

  • 上司や同僚とのコミュニケーションギャップ

  • 役割や責任の不明確さによるストレス

2. 6秒ルールの活用

  • 会議中やトラブル時に感情的になる前に深呼吸やカウントダウンを実践

  • 怒りを感じたら即座に反応せず、一旦冷静になる時間を持つ

3. べき思考の見直し

  • 「こうあるべき」という職場の価値観や期待を柔軟に捉える

  • 自分や他者に対する過度な期待を減らすことで怒りを軽減

4. 伝え方の工夫

  • 「Iメッセージ」を使い、自分の感情や考えを冷静に伝える

  • 相手の意見を尊重しつつ、自分の立場や感情を明確にする

  • 感情的な対立を避けるため、対話の場を選ぶ（例えば、個別面談など）

5. チームビルディングとコミュニケーション促進

  • 定期的なミーティングで意見交換や感情の共有を促す

  • ストレスマネジメント研修やアンガーマネジメント講座の導入

6. 日常的なセルフケアとストレス管理

  • 休憩時間の活用やリラックス法の実践

  • 自己理解を深め、怒りのパターンを把握して対処法を準備

自分の怒りの傾向を知る方法

1. 怒りのタイプ診断を受ける

  • 日本アンガーマネジメント協会などが提供する診断テストを利用する

  • 質問に答えることで、自分の怒りの特徴や傾向がわかる

  • 6つの怒りタイプ（公明正大タイプ、博学多才タイプ、威風堂々タイプ、外柔内剛タイプ、用心堅固タイプ、天真爛漫タイプ）などがある

2. 自己観察と記録

  • 怒りを感じた場面や状況を日記やメモに記録する

  • どんな時に怒りやすいか、どんな思考や感情が湧くかを振り返る

  • 怒りのトリガーやパターンを把握する

3. 第三者のフィードバックを受ける

  • 信頼できる家族や友人、同僚に自分の怒りの傾向について意見を聞く

  • 客観的な視点を得ることで自己理解が深まる

4. 専門家に相談する

  • 心理カウンセラーやコーチに相談し、怒りの傾向や対処法をアドバイスしてもらう

参考資料

1アンガーマネジメントとは？基本の3ステップ・6つのメリットに .... https://x-tech.pasona.co.jp/media/detail.html?p=9081

2アンガーマネジメントとは何か？基本原則や実践方法など .... https://nihon-ichi.jp/angermanagement/

3アンガーマネジメント完全ガイド｜怒りをコントロールする .... https://note.com/mentalcare_jnl/n/n46e4b9d48ef9

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